За съжаление, по-голямата част от трениращите пренебрегват загрявката или в най-добрия случай я претупват – "Защо да си губя времето със скучната част, вместо да се залавям направо с истинска работа!", споделя фитнес треньорът Страхил Иванов в блога на страницата си Fit with Strahil. Това обаче е една от най-големите грешки, които може да допуснете по време на или по-точно още преди тренировка!
Защо правилната загрявка е задължителна част от всяка тренировка
Казано най-просто, ако не отделите време за загрявка или я изпълнявате грешно, не само може да провалите тренировката си, защото няма да се възползвате в максимална степен от възможностите на вашето тяло, но и рискувате да си навлечете нежелани травми и контузии, които да възпрепятстват бъдещата ви физическа активност.Когато отделяме нужното време за правилна загрявка, стимулираме притока на кръв и кислород до мускулите и забързваме сърдечния ритъм. Освен това, подготвяме централната нервна система и подобряваме координацията между мозъка и мускулите, като по този начин по-ефективно изпълняваме предварително поставените си тренировъчни цели. Всички тези процеси, които настъпват по време и вследствие на разгряващите упражнения, ни позволяват да разкрием пълния си тренировъчен потенциал.
Нe случайно акцентът е върху "правилната" загрявка. Тя е ключът към максимално ефективната и успешна тренировка и от самите нас зависи дали ще го използваме!
Естествено в повечето вас може би се поражда въпросът:
"А какъв е ключът към правилната загрявка?"
За съжаление, доминира напълно погрешното схващане, че типичната загрявка се състои от статични стречинг упражнения (разтягания) и се изчерпва само с тях. Истината е, че статичният стречинг (от англ. static stretching), при който разтягаме мускула и прилежащите към него тъкани, няма място в началото от тренировка ви. Всъщност ако започнете да разтягате в началото, докато мускулите ви още не са загрели, не само няма да се предпазите от травми по време на тренировката, но и рискувате да разтегнете или скъсате мускул още преди да сте започнали! Статичните стречинг упражнения са много важни и носят много ползи, но трябва да се изпълнява едва след като мускулатурата е добре загрята. Тоест, те са чудесен начин да завършите тренировката и да се възстановите от натоварването, но не и метод за загряване.
В загрявката включете единствено динамични стречинг упражнения, при които чрез контролирани, ритмични движения и махове, разгрявате ставите, мускулите и сухожилията и подобрявате обхвата на движение (т. нар. range of motion). Първо трябва да се започне с упражнения, които да загреят и подготвят цялото тяло за тренировката, а след това да се обърне внимание на конкретните мускулни групи, които ще свършат "трудната работа" по време на силовата тренировка. Условно загрявката може да се раздели на два етапа: обща загрявка (разгряване на цялото тяло) и специфична загрявка (разгряване на конкретните мускулни групи, които ще тренираме).
Първи етап: Обща загрявка
Целта тук е да увеличим общият приток на кръв и кислород и да раздвижим ставите в пълния им обхват на движение, повишавайки същевременно температурата на тялото. Най-добрият начин да постигнем това е като започнем с:
- Ниско интензивно кардио
- Динамичен стречинг
При всяко ротационно движение правете по 4-5 повторения във всяка посока.
Така приключва и цялостното загряване на тялото.
Втори етап: Специфична загрявка
При нея целта е мускулната система да се подготви за конкретното натоварване, което предстои. Да се повиши температурата и да се увеличи притока на кръв към онези мускулни групи, които ще участват най-дейно в предстоящата тренировка.
Специфичните загряващи упражнения с локална насоченост, ще ви помогнат за правилното и по-лесно изпълнение на движенията по време на силовата тренировка. Ето и кои са те:
- Динамична загрявка
Ако ви предстои тежка силова тренировка, трябва да завършите загрявката си със:
- Специфични силови упражнения
След като сте се справили и с тази последна стъпка от правилната загрявка, не ви остава нищо друго, освен да починете за няколко минути, след което да дадете най-доброто от себе си в една наистина максимално ефективна тренировка!
А в допълнение към правилната загрявка преди тренировка може да включите подходящ загряващ продукт.
Автор: Страхил Иванов fitbg.net