И ако витамините са основен източник на ензими или действат като коензими, т.е. свързват различните химикали в организма, за да пренасят правилно ензимите, то минералите са по-скоро кофактори – свързващи въпросните ензими и действащи им като катализатори и ускорители на даден процес в тялото. Сред най-важните за здравето ни коензими, безспорно, е магнезият.
Какво точно представлява магнезият?
Магнезият (Mg) е елементът с най-осезаемо и важно участие в ензимните процеси на тялото ни, като e кофактор в над 300 ензимни реакции. Той се смята за невероятно значим елемент за поддържането на общото ни здраве, за превенция на редица сериозни заболявания, а и за лечение на вече зародили се такива.Като класически алкалоземен метал, магнезият произвежда изключително голямо количество енергия за всички клетки в тялото, като ги поддържа, възстановява и регенерира. Ролята му в човешкия организъм се свързва с редица полезни свойства, с които след като се запознаеш, ще си дадеш сметка колко е важно да приемаме този минерал редовно и в правилни количества.
Какви са ползите за тялото и здравето от приема на магнезий?
Експертите често определят магнезия като един от най-важните минерали за енергийния метаболизъм в организма, което го прави задължителен елемент в здравословното хранене и начин на живот.Поради потенциала си да регулира кръвното налягане магнезият е ефективно средство при хипертония.
Редовният и правилен прием на магнезий има положително влияние при индивиди с диабет тип 2. Това е така, защото магнезият намалява риска от инсулинова резистентност и спомага за контролиране нивата на кръвна захар.
Приемът на магнезий подобрява качеството на съня – включително и при хора, които страдат от безсъние или са подложени на стрес.
Магнезият ускорява метаболизма и спомага за здравословното отслабване особено когато хранителният режим е комбиниран с добре структурирана тренировъчна програма.
Магнезият допринася за емоционалното ни и психологично здраве, като може да помогне на хора с начални стадии на депресия.
Приемът на магнезий може да помогне за нормализиране функцията на щитовидната жлеза.
Магнезият се използва и в козметиката за лечение на разширени вени.
Топикалното (външно) приложение на магнезиево олио може да помогне при шипове и защипани нерви.
Какви са симптомите при недостиг?
Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в клетките, като отстъпва единствено на калция, калия и натрия. Причините за дефицит на магнезий могат да бъдат различни – от смяна на сезоните, тежко физическо изтощение и стрес до заболявания на бъбреците, лоши хранителни навици и тютюнопушене. Симптомите, свързани с липсата на магнезий, са най-разнообразни – обща отпадналост, спад на имунитета, постоянно гадене и липса на апетит. Ето какви могат да са последствията и рисковете при липса на магнезий в организма:- Хронична умора, мигрени и липса на концентрация;
- Нарушения в нервната система;
- Мускулни крампи, фибромиалгия и болки в ставите и сухожилията;
- Аритмия, прескачане на сърцето и сърцебиене;
- При децата дефицитът на магнезий в началото може да се прояви като хиперактивност, сменяща се постоянно със силна отпадналост;
- При бременните недостигът на магнезий води до недоразвиване на костната система на плода;
- Колкото повече магнезий имаш в тялото си, толкова повече колаген то синтезира, което означава, че при дефицит са напълно възможни кожни проблеми, чупливи нокти и дори косопад;
- Острият дефицит на магнезий може дори да доведе до остеопороза.
Препоръчителна дневна доза
Изчислено е, че около 85% от бременните и над 60% от общото население страдат от магнезиев дефицит, което означава, че повечето хора не успяват да си набавят препоръчителната дневна доза от 400 мг. Неблагоприятна последица е, че ако тази доза не се набавя ежедневно, организмът спира да усвоява нормално и други важни витамини и минерали – като калций, цинк и някои Б витамини.
Почти невъзможно е да предозираме с магнезий, когато си го набавяме чрез храната. Прекомерният прием под формата на хранителна добавка обаче може да бъде опасен дори токсичен за организма.
Можем ли да си набавим достатъчно магнезий чрез храната?
Повечето учени споделят мнението, че е все по-трудно да си набавим ежедневната доза магнезий единствено чрез храната. Това се дължи най-вече на съвременните земеделски практики, заради които се изчерпват запасите от магнезий в почвата.Все пак ако искате да опитате да си набавите така необходимия Mg, заложете на следните храни:
- Зеленолистни зеленчуци като кейл, маруля, броколи и спанак;
- Бобени култури (за да се усвои магнезия в тях, трябва да бъдат предварително накиснати във вода за няколко часа);
- Риба – най-вече камбала, риба тон, скумрия и сьомга;
- Ядки като бадеми, кашу, кедрови ядки и орехи (също трябва да бъдат накиснати);
- Семена като чиа, сусам, елда и булгур;
- Авокадо – с едно авокадо си набавяте над 20% от дневната доза Mg;
- Банани;
- Зелени водорасли – с най-високо съдържание на магнезий от всички хранителни вещества.
Магнезий под формата на хранителна добавка
Ако вече имате ясно изразен дефицит на магнезий, ще е трудно да го коригирате единствено чрез храненето поради ниското му съдържание в съвременните храни. Поради тази причина може да обмислите приема на магнезий под формата на хранителна добавка – особено ако имате повече от 3 от симптомите на магнезиев дефицит.
Въпреки това имайте предвид, че различните добавки съдържат различни форми на магнезий – някои форми се усвояват добре от организма, а други на практика са пари на вятъра, защото имат ниска усвояемост. Избягвайте магнезиевия оксид (най-популярната и евтина форма; има едва 4% усвояемост) и магнезиев карбонат (30% усвояемост). Търсетемагнезиевите форми, които завършват на наставката "-ат":
- Магнезиев цитрат – магнезиева сол от лимонена киселина, има по-ниска концентрация, но много висока усвояемост (90%); има и разхлабителен ефект, което прави тази форма подходяща при хора с хроничен запек;
- Магнезиев малат – тази форма е подходяща при хора, които имат проблеми със съня;
- Магнезиев глицинат – хелатирана форма на минерала (свързан с аминокиселина), която има високи нива на усвояемост.
Не забравяйте, че всички минерали и витамини в организма действат комплексно – магнезият не прави изключение. За най-добър ефект приемайте магнезий заедно с адекватни количества калций. Най-доброто съотношение между двата минерала е 2:1. Тоест ако приемате 400 мг магнезий дневно, се нуждаете от около 800-1000 мг калций.
Козметични продукти за активно спортуващи със съдържание на магнезий: